검은깨 효능과 부작용, 좋은 음식 조합, 영양성분, 고르는 법과 먹는 법, 손질 및 보관 > 음식의효능정보

검은깨의 효능

검은깨는 일반 깨보다 항산화 성분과 미네랄이 풍부하여 우리 몸의 건강 증진에 여러모로 기여할 수 있다고 알려져 있습니다. 검은깨의 껍질에 포함된 검은 색소 성분과 리그난(Lignans) 화합물들이 주요 효능의 근원입니다.

가장 대표적인 효능 중 하나는 노화 방지 및 항산화 작용입니다. 검은깨에 풍부한 안토시아닌(Antocyanin)과 같은 색소 성분과 세사민(Sesamin), 세사몰린(Sesamolin) 등의 리그난 성분은 강력한 항산화 작용을 합니다. 이 성분들은 우리 몸의 세포를 손상시키고 노화를 촉진하는 유해한 활성산소를 제거하는 데 도움을 주어 세포 노화를 늦추고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

두 번째로 주목할 만한 효능은 모발 건강입니다. 검은깨는 모발 성장에 필요한 단백질, 비타민 B군, 미네랄(특히 철분, 아연)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 검은 색소인 안토시아닌이 멜라닌 색소 생성을 돕는다고 알려져 있어 흰머리 예방에도 전통적으로 사용되어 왔습니다. 탈모 예방 및 모발 건강 유지에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.

뼈 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 검은깨에는 칼슘과 인이 풍부하게 들어있습니다. 이 미네랄들은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로, 뼈를 튼튼하게 유지하고 골밀도를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 성장기 어린이의 뼈 발달이나 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.

콜레스테롤 수치 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다. 검은깨의 리그난 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있어 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

변비 예방 및 장 건강 증진에도 좋습니다. 검은깨는 풍부한 식이섬유와 함께 기름 성분을 함유하고 있어 장 운동을 활발하게 하고 변을 부드럽게 하여 배변 활동을 돕습니다. 만성 변비로 고생하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

그 외에도 눈 건강, 면역력 강화, 피로 회복 등에도 일정 부분 기여할 수 있다고 알려져 있습니다.

검은깨의 부작용 및 주의할 점

검은깨는 대체로 안전하고 건강한 식품이지만, 섭취 시 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

첫째, 검은깨는 지방 함량이 높은 편입니다. 건강한 불포화지방이 대부분이지만, 과다 섭취 시 칼로리가 높아져 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 또한, 기름 성분이 많아 소화기관이 약한 분들이 너무 많이 섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있습니다. 하루 권장량(보통 밥숟가락으로 1~2스푼 정도)을 지키는 것이 좋습니다.

둘째, 깨류에 알레르기 반응을 보이는 사람이 있습니다. 참깨, 들깨 등 다른 깨 종류에 알레르기가 있다면 검은깨 섭취에도 주의해야 합니다. 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단해야 합니다.

셋째, 검은깨는 씨앗이기 때문에 소화가 잘 안 될 수 있습니다. 따라서 검은깨의 영양 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 곱게 갈아서 먹는 것이 좋습니다. 갈지 않고 통째로 먹으면 소화되지 않고 그대로 배출될 가능성이 높습니다.

넷째, 시중에 판매되는 검은깨 제품 중에는 볶은 검은깨가 많습니다. 볶는 과정에서 일부 영양 성분 손실이나 산패의 위험이 있을 수 있으므로, 믿을 수 있는 제조사의 제품을 선택하고 보관에 유의해야 합니다.

검은깨와 좋은 음식 조합

검은깨는 다양한 음식에 고소한 맛과 영양을 더해줍니다.

1. 우유 또는 요거트: 검은깨 가루를 우유나 요거트에 타서 마시면 간편하게 영양 음료를 즐길 수 있습니다. 우유의 단백질과 칼슘, 요거트의 유산균이 더해져 더욱 건강한 조합이 됩니다.
2. 꿀: 검은깨 가루와 꿀을 섞어 환으로 만들어 먹거나, 따뜻한 물에 타서 마시면 맛도 좋고 원기 회복에도 도움이 됩니다.
3. 밥: 검은깨를 소량 섞어 밥을 짓거나, 밥 위에 뿌려 먹으면 고소한 맛과 함께 영양을 보충할 수 있습니다.
4. 죽: 검은깨를 갈아 찹쌀이나 쌀과 함께 끓인 검은깨죽은 소화가 잘 되고 영양가가 높아 아침 식사나 환자식으로 좋습니다.
5. 샐러드/나물: 샐러드 위에 뿌리거나 나물 무침에 깨소금 대신 사용하면 풍미를 더하고 영양을 높일 수 있습니다.
6. 각종 디저트: 검은깨를 활용하여 떡, 쿠키, 케이크 등 다양한 디저트를 만들 수 있습니다.

검은깨의 영양성분

검은깨는 작지만 매우 농축된 영양을 가지고 있습니다. 볶은 검은깨 100g 기준으로 보았을 때 대략 다음과 같은 영양성분을 가집니다.

• 칼로리: 약 573kcal (지방 함량 높음)
• 단백질: 약 17.7g
• 지방: 약 49.7g (불포화지방산 위주)
• 탄수화물: 약 23.5g (식이섬유 약 11.8g 포함)
• 주요 미네랄: 칼슘 (1,000mg 이상), 철분 (약 14.6mg), 마그네슘, 인, 아연 등
• 주요 비타민: 비타민 B군 (B1, B2, B6), 비타민 E
• 기타 성분: 리그난 (세사민, 세사몰린 등), 안토시아닌, 식이섬유

특히 칼슘 함량이 매우 높아 우유보다도 풍부한 칼슘 공급원이며, 철분 함량도 높아 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

검은깨 고르는 법

좋은 품질의 검은깨는 맛과 영양 면에서 더 우수합니다.

1. 색깔: 색깔이 선명하고 윤기가 나는 짙은 검은색이어야 합니다. 회색빛을 띠거나 윤기가 없는 것은 오래되었을 수 있습니다.
2. 알갱이 상태: 알갱이가 고르고 통통하며 부서지거나 깨진 것이 적은 것을 고릅니다. 이물질이 섞여 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
3. 향: 갓 볶은 검은깨라면 고소하고 진한 향이 나야 합니다. 묵은 냄새나 쩐내가 나는 것은 피해야 합니다.
4. 원산지: 국산 검은깨는 알갱이가 작고 통통하며 향이 진한 편입니다. 중국산 등 수입산은 알갱이가 크고 윤기가 덜하며 향이 약한 경우가 많습니다. 원산지를 확인하고 용도와 취향에 맞게 선택합니다.

검은깨 먹는 법 (요리법)

검은깨는 통으로 사용하기보다는 볶아서 갈아 사용하거나 반찬에 뿌리는 형태로 많이 활용됩니다.

• 볶은 검은깨: 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 검은깨를 팬에 약한 불로 타지 않게 볶아 사용합니다. 볶으면 고소한 맛과 향이 살아나고 소화 흡수율이 높아집니다.
• 검은깨 가루: 볶은 검은깨를 믹서기나 절구에 곱게 갈아 가루로 만들어 사용합니다. 죽, 우유, 요거트 등에 타서 마시거나 각종 요리에 양념으로 사용하면 좋습니다.
• 깨소금: 볶은 검은깨를 소량의 소금과 함께 빻아 검은깨소금으로 만들어 나물이나 볶음 요리에 사용합니다.

검은깨의 영양 성분 흡수를 위해서는 갈아서 드시는 것이 가장 효과적이라는 점을 기억해 주세요.

검은깨 손질 및 보관

검은깨는 깨끗하게 손질하고 올바르게 보관해야 산패를 막고 신선한 상태로 오랫동안 사용할 수 있습니다.

1. 손질:
   • 검은깨는 흙이나 돌 등 이물질이 섞여 있을 수 있으므로 깨끗하게 씻는 것이 중요합니다.
   • 넓은 볼에 검은깨를 넣고 물을 부으면 가벼운 쭉정이 등은 위로 뜨고 무거운 돌멩이 등은 아래로 가라앉습니다. 위로 뜨는 불순물을 걷어내고, 가라앉은 검은깨를 살살 저어가며 물을 따라 버리는 과정을 반복합니다. 바닥에 가라앉은 돌멩이 등이 없는지 확인합니다.
   • 깨끗하게 씻은 검은깨는 체에 밭쳐 물기를 빼거나, 마른 면포 위에 펼쳐 놓고 물기를 완전히 말립니다. 물기가 남아 있으면 볶을 때 타거나 보관 시 곰팡이가 생길 수 있습니다.
2. 보관:
   • 볶지 않은 검은깨: 완전히 건조된 상태로 밀폐 용기에 담아 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관합니다. 장기간 보관할 경우 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 산패를 늦추는 데 좋습니다.
   • 볶은 검은깨: 볶은 후에는 식혀서 완전히 차가워진 상태로 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 가장 좋습니다. 볶은 깨는 지방 산패가 더 빠르게 진행될 수 있으므로 공기 노출을 최소화하고 저온 보관하는 것이 중요합니다.
   • 검은깨 가루: 검은깨 가루는 표면적이 넓어져 산패가 더욱 빠르게 진행됩니다. 따라서 한 번에 사용할 만큼씩만 갈아서 사용하는 것이 가장 좋으며, 남은 가루는 소량씩 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.